Ieu kajadian kawas kieu: anjeun buka dina diet, ngalakukeun aérobik jeung - hurray! - mimiti leungit beurat. Lajeng dumadakan prosés éndah ieu dieureunkeun. Aya duanana diet jeung aktivitas fisik, tapi anjeun teu meunang gram kirang, malah lamun rengat! Leuwih ti éta, anjeun mimiti naek beurat deui ...
Naha kahayang ieu lumangsung? Élmuwan ngan nembe nampi jawaban kana patarosan ieu. Tétéla yén nalika anjeun ujug-ujug lirén kaleungitan beurat, awak anjeun ngahontal beurat anu, awak anjeun, paling "resep". Muhun, éta merenah pikeun manéhna hirup kawas kieu! Nalika anjeun nyobian ngirangan langkung beurat, awak anjeun nyandak tindakan: métabolisme anjeun ngalambatkeun sareng napsu anjeun ningkat. Ieu bakal diteruskeun dugi ka uih deui ka beurat anu dianggap optimal pikeun awak anjeun. Kanyataanna nyaéta beurat awak anjeun ditangtukeun ku genetik.
Genetika
Masing-masing jalma gaduh "setelan pabrik" masing-masing - tekanan, tingkat gula getih, koléstérol. Sababaraha urang ngagaduhan tekanan darah tinggi, sedengkeun anu sanésna ngagaduhan tekanan darah rendah. Sababaraha urang kaserang diabetes, sedengkeun anu sanésna henteu resep gula. Kaayaanana persis sami sareng beurat: pikeun sababaraha éta alami beuratna 50 kilogram, sareng anu sanés, sayangna, sadayana 90. Parameter ieu diatur ku alam hésé pisan pikeun disaluyukeun. Awak nolak sareng nyumponan mumusuhan naon waé, sareng khususna rusuh, nyobian ngarobih indikatorna.
Aya naon? Upami takdir nyarios anjeun gendut, teras kitu? Henteu pisan! Masih aya kasempetan pikeun ningkatkeun genotype. Leres, teras anjeun kedah ngajaga beurat "teu wajar" anjeun dugi ka dinten terakhir kalayan latihan sareng diet. Hukuman hirup?! Sumuhun, tapi naon eta? Teu aya anu langkung parah tibatan kakurangan napas sareng nganggo pakéan XXL.
Naon setelan alam anjeun? Pikeun langkung akurat nangtukeun beurat "genetik" anjeun (anu netepkeun wates leungitna beurat), jujur jawaban patarosan ieu:
- Beurat naon sigana anu paling "nyaman" pikeun awak anjeun (dina kecap sanésna, sakitar sabaraha jumlah jarum skala kamar mandi bumi anjeun parantos ngalayang mangtaun-taun?)
- Sabaraha beurat anjeun mangtaun hiji satengah ka dua bulan sanggeus rengse diet?
- Naon beurat maksimum anjeun?
Dina sagala jawaban anjeun (sanggeus 25 taun umur) kira-kira beurat sarua bakal muncul - ieu téh naon genetik ditangtukeun pikeun anjeun. Sabaraha kilogram éta béda ti anu ayeuna anjeun - saatos aérobik sareng diet? Upami bédana nyaéta 4,5 kg atanapi langkung, teras pikeun ngajaga kauntungan anjeun anjeun kedah damel tanpa kesel. Nya, kumaha upami anjeun hoyong kaleungitan beurat langkung seueur? Ieu tugas lengkep prohibitively hésé!
Ku jalan kitu, ngeunaan 10% awéwé bakal masihan jawaban béda pikeun sakabéh tilu patarosan. Ieu ngandung harti yén alam henteu masihan wates anu ketat pikeun aranjeunna. Saperti "awéwé untung" leungit beurat tur mangtaun beurat di will, pikaheraneun ngan mortals kalawan metamorphoses gaib. Contona, ti awéwé gemuk oversized ka model fashion. Jeung deui. Anjeun teu salah sahijina?
Leungitkeun beurat sakali jeung pikeun sakabéh
Janten, masing-masing urang (pangecualian henteu kaétang!) Mibanda beurat set urang sorangan, sareng kaleungitan langkung beurat tibatan anjeun mimitina "diijinkeun" ku alam hese pisan. Kumaha upami anjeun nyobian ngarobih wates leungitna beurat sorangan? Sebutkeun, "ngayakinkeun" awak yén beurat "pribumi" anjeun 60 kg sanés 90? Dina glance kahiji, tugas sigana teu mungkin. Ngadebat jeung alam? Sumuhun, éta sarua jeung ngahurungkeun deui Panonpoé! Dongéng? Endocrinologists pasti parantos netepkeun yén ieu mungkin.
Rahasia nyaéta ngajaga beurat anu dipikahoyong kalayan bantosan diet salami 2-4 taun. Bayangkeun, awak bakal biasa kana beurat anyar, lirén nganggap éta "darurat," teras nyalira ngajagana sapertos "alami".
Anjeun oge bisa nyoba nipu awak sorangan. A halangan leutik: kumaha carana nahan sababaraha taun? Percanten ka kuring, éta henteu sesah upami anjeun hirup dumasar kana algoritma anu dikembangkeun ku élmu.
Ku sadayana hartosna...
Hambar, tapi hébat. Ku kituna, awak anjeun steadfastly ngajaga gajih na ku nurunkeun laju métabolik anjeun sarta stimulating napsu anjeun. Leuwih ti éta, anjeun digambar persis ka "ngabahayakeun" pangan tinggi-kalori kayaning manisan jeung buns. Sabalikna, anjeun kedah ngawatesan diri dina méja. Kumaha? Basajan pisan. Pilih kadaharan anu henteu ngahudangkeun émosi atanapi napsu anjeun. Pondokna, sigana hambar ka anjeun.
Percobaan geus ditémbongkeun yén beurat "alami" beurit nu fed dahareun unppetizing dijamin ngurangan. Leuwih ti éta, maranéhna teu meunang beurat, sanajan maranéhna dibéré gajih, pangan tinggi-kalori. kacindekan: nu kirang anjeun resep naon dahar, nu kirang pon tambahan anjeun bakal mangtaun. Produk "ngabahayakeun" (kalori tinggi, lemak sareng amis), numutkeun hukum alam anu teu kaharti, sok langkung saé. Ieu ngandung harti yén anjeun inevitably bakal dahar leuwih ti aranjeunna. Produk séhat teu aya untungna. Kalolobaan aranjeunna teu bisa disebut ngeunah. Janten tuang aranjeunna!
Dahar unggal 2,5-3 jam. Istirahat anu panjang antara tuangeun sigana mangrupikeun kasalahan anu paling umum pikeun jalma anu kaleungitan beurat. Kanyataanna nyaéta tuangeun anu jarang (unggal 4-5 jam) ngarangsang sékrési insulin sareng leptin. Sareng sapasang hormon ieu mangrupikeun tanggung jawab pikeun déposisi lemak handapeun kulit urang. Upami anjeun sering tuang, insulin sareng leptin dileupaskeun ka minimum. Lamun serius ngeunaan leungitna beurat, Anjeun kudu megatkeun jadwal dahar tradisional anjeun sarta ngaganti eta ku snacks. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bakal kudu mawa dahareun sareng anjeun dina kotak supados eta salawasna di leungeun.
Rumus dahar séhat sapertos kieu: 4-6 tuang per dinten, 300-400 kalori unggal.
Dahar deui! Ieu disada seditious, tapi metoda ieu bener jalan. Upami anjeun nampi kirang ti 1200 kalori per dinten, awak ngalih ka kaayaan darurat, ekonomis pisan, ngabuang-buang énergi, sareng métabolisme "saré". Pikeun "naksir" eta, coba dahar 100-200 kalori leuwih ti norma individu Anjeun nunjukkeun. Narima kalori kaleuwihan, awak leungiteun vigilance jeung gampang bagian jeung lemak subcutaneous.
Ieu disada kawas hiji paradoks teu mungkin, tapi dina diet lapar hiji jalma sabenerna leungit gajih leuwih laun ti dina diet cukup saimbang. Élmu geus akurat ngitung bédana dina ongkos. Lamun ujug-ujug eureun dahar, anjeun bakal leungit beurat 10% laun ti jalma anu olahraga sarta ngajaga asupan caloric maranéhanana.
Sayuran
Beban kana sayuran! Ieu sekutu munggaran anjeun dina perang ngalawan kaleuwihan beurat. Aranjeunna ngandung saeutik pisan kalori, tapi, paling importantly, aranjeunna "gede pisan". Ku sabab kitu, anjeun kedah ngamimitian tuangeun naon waé kalayan mangkok ageung salad sayur. Bakal ngeusian burih anjeun, sarta kirang ti sagalana sejenna bakal balik kana eta.
bungbuahan
Sedengkeun pikeun buah, ati-ati sareng aranjeunna. Aranjeunna gaduh seueur kalori. Pikeun ngahindarkeun kaleuleuwihan, langkung saé pikeun motong buah sareng tambahkeun kana bubur. Jus buah sagemblengna contraindicated pikeun anjeun. Kalori tina bungbuahan kacida kentel di dinya, sareng pabrik ogé nambihan gula kana jus pikeun ningkatkeun rasa.
Dasar formal diet anjeun kedah karbohidrat kalayan indéks glikemik anu rendah - ieu mangrupikeun séréal sareng sereal sanés, sangu, legum. Anjeun kedah ngalayanan aranjeunna sareng sayuran sareng tambahkeun protéin ka aranjeunna tilu kali sadinten: daging sapi lean, hayam, lauk.
Lemak
Lemak kedah séhat. Ulah nyieun kasalahan fatal tina sagemblengna discard lemak. Lemak sato ngabahayakeun, tapi lemak nabati séhat. Lemak mangrupakeun gabungan "pelumas", "bahan baku" pikeun produksi hormon. Kakurangan lemak nyababkeun psoriasis, rambut rontok, panyakit sendi, sareng kuku rapuh. Entong tuang naon waé anu digoréng dina lemak sato, tapi anjeun aman tiasa nambihan hiji atanapi dua sendok kacang atanapi minyak wijen kana salad sayur.
Sareng anjeun kedah nyandak minyak lauk tanpa larangan. Éta ngandung asam lemak omega-3 sareng omega-6. Aranjeunna baris mantuan anjeun leungit beurat. Salila latihan aérobik, aranjeunna "kaduruk" sareng formasi sanyawa khusus anu nyegah akumulasi lemak subkutan.
Entong tuang permen coklat. Éta ngandung anu disebut lemak trans. Éta ditambahkeun ambéh candies tetep lemes deui. Geus kabuktian yén lemak trans téh karsinogenik.
Inuman cai
Titik konci anu sanés dina jalan kaleungitan beurat nyaéta cai biasa. Cai dikaluarkeun tina awak ku ginjal. Nalika anjeun nginum seueur, ginjal mimiti damel aktip sareng dina waktos anu sami kelenjar adrénal - kelenjar hormonal dina puncak ginjal - diaktipkeun. Aranjeunna ngaluarkeun langkung seueur hormon sareng sadayana "ngaduruk gajih". Beuki nginum, beuki beurat leungit. Teu aya anu seueur teuing cai! Sajaba ti éta, cai mawa produk samping métabolik. Kurang "sampah" aya dina getih, anu kirang beban dina ati, lajeng bakal bisa ngamimitian ngaduruk gajih tanpa gangguan.
Pikeun maranéhanana anu geus poho biologi sakola: mun anjeun ngalakukeun aérobik, ngaronjat aliran getih rips molekul gajih kaluar beungeut deposit gajih, sarta aranjeunna "kaduruk", mere énergi pikeun otot. Tapi henteu sadayana. Sésana ngarambat ngaliwatan aliran getih sarta ahirna nepi ka ati, nu ngancurkeun aranjeunna ambéh getih teu thicken jeung gajih na leungit fluidity na. Marengan ginjal, ati kalibet dina nétralisasi métabolik "sampah" anu parantos disebatkeun. Upami ginjal nyandak seueur padamelan ieu, ati bakal ngancurkeun langkung seueur lemak. Inuman deui!
Ngajalankeun kaleungitan beurat
Aérobik? Tapi ngan interval! Latihan kardio kalayan inténsitas konstan teu aya gunana. Pedaling sapédah latihan pikeun sajam dina Pace sarua teu ngan boring, tapi ogé euweuh hartina: aktivitas misalna hiji ngan bisa mantuan dina tahap awal olahraga, lajeng eureun gawé. Élmu modern terang ngan ukur hiji cara anu efektif pikeun ngaduruk lemak, anu disebut "interval" atanapi latihan sirkuit.
Naon ini? Ieu naon maranéhna nelepon latihan dina prinsip "ayeuna gancang, ayeuna slow". Salaku conto, saatos 30 detik beban anu luar biasa tinggi, 60 detik témpo rendah nuturkeun. Jeung saterusna pikeun sakabéh 25-30 menit latihan. Pangaruhna stunning! Rahasia nyaéta yén jinis aérobik ieu sacara parah nyababkeun sékrési hormon "ngaduruk gajih" anu paling kuat - norépinéfrin sareng hormon pertumbuhan.
Latihan interval nyaéta hiji-hijina cara pikeun ngageterkeun awak anjeun anu bosen kaleungitan beurat.
Ulah overestimate aérobik. Aktivitas fisik leres-leres ngabantosan anjeun leungit beurat. Ieu hiji indisputable, fakta ilmiah dibuktikeun. Nalika, dina hiji percobaan, élmuwan maksa beurit pikeun pindah tina gaya hirup sedentary kana aktivitas fisik, aranjeunna mimiti leungit beurat. Tapi! Upami beurit parantos gerak pisan, éta henteu aya gunana pikeun ningkatkeun kagiatan fisik - éta henteu aya pangaruh kana beuratna. Kacindekan: aérobik henteu omnipotent.
Leres, upami saatos sababaraha taun gaya hirup sedentary, awéwé mimiti ngalakukeun aérobik, anjeunna bakal kaleungitan beurat. Tapi lamun geus lila latihan, ngaronjatkeun aktivitas aérobik bisa jadi aya gunana. Urang kudu kumaha? Pikeun aérobik perlu pikeun nambahkeun beban anaérobik fundamentally béda. Kantun nempatkeun, anjeun kedah nyandak latihan kakuatan. Sahenteuna 3 kali saminggu, ngalakukeun latihan aérobik interval pikeun 25-30 menit jeung serius ngalatih dua kali deui dina mesin.
Naha anjeun peryogi otot? Kanyataanna nyaéta otot mangrupikeun biosistem hirup anu peryogi gizi. Otot aktip "ngakonsumsi" kalori sanajan dina kaayaan istirahat fisik, nalika anjeun nonton TV sareng bobo. Penambahan hiji kilogram tambahan otot ngakibatkeun akselerasi otomatis prosés métabolik ku 2,5-3%. Janten, latihan kakuatan pasti bakal nyepetkeun métabolisme anjeun, sareng kalayan éta ngaduruk gajih, upami aérobik nolak ngalakukeun ieu.
Rénghap beuki jero
Sababaraha urang sacara genetik predetermined janten gajih, sedengkeun nu sejenna anu ipis. Alesan pikeun ketidakadilan ieu aya dina bédana antara jumlah alami dua jinis hormon. Sababaraha ngumpulkeun gajih, batur ngarecahna. Éta sigana anjeun kedah nganalisis latar tukang hormonal anjeun nyalira pikeun ngaidentipikasi predisposisi genetik sareng nyandak tindakan. Salaku conto, upami sadayana henteu kunanaon sareng hormon, maka "salah" gizi atanapi kurangna gerak fisik nyaéta pikeun ngalepatkeun obesitas. Nanging, sadaya padamelan ieu rumit teuing sareng ngan ukur spesialis tina standar pangluhurna anu tiasa ngalakukeunana.
Aya hiji parameter saderhana anu ngamungkinkeun anjeun pikeun nangtoskeun sacara akurat saha anu résiko janten gendut sareng saha anu henteu, bahkan di klinik kabupaten. Ieu nu disebut koefisien engapan, nyaeta, rasio volume karbon dioksida dina exhalation jeung volume oksigén dina inhalation. Hatur nuhun kana koefisien ieu, anjeun tiasa ngartos dimana awak anjeun "resep" pikeun meunangkeun énergi - tina karbohidrat atawa lemak.
Jalma anu boga quotient engapan luhur "kaduruk" karbohidrat. Lemak salaku sumber énergi aya di latar tukang, sareng ku kituna kagiatan fisik henteu masihan uih deui gancang. Nya, jalma anu gaduh koefisien anu rendah, sabalikna, kéngingkeun énergi tina gajih sareng kaleungitan beurat gancang. Awéwé anu gaduh koefisien engapan anu luhur nampi pon tambahan, sanaos ngawatesan dietna.
Hayu urang robih gaya hirup urang!
Kaleungitan beurat hese henteu ngan kusabab beurat "dikutuk". Kabiasaan sareng gaya hirup maénkeun peran négatip anu ageung. Contona, teu dahar nanaon keur sarapan, dahar teuing peuting, atawa tambahkeun ton gajih kana sagalana - "sangkan leuwih ngeunah". Akibatna, laju leungitna beurat bakal gumantung kana budaya umum anjeun.
Argumen di handap ieu tiasa dipasihkeun pikeun ngadukung. Di antara awéwé dina strata sosial handap, kurang leuwih 30% obese, diantara wawakil kelas menengah - 16%, sarta di strata luhur masarakat ngan 5% awéwé kaleuwihan beurat. Dina naon waé, mésér buku populér ngeunaan gizi sareng tungtungna terangkeun sadayana protéin, lemak sareng karbohidrat ieu. Anjeun kedah terang naon anu saé sareng anu goréng dina gizi. Sareng ajarkeun ieu ka barudak anjeun. Upami teu kitu, aranjeunna bakal ngalaman masalah anu sami.
Anggap anjeun megatkeun diet Anjeun. Urang kedah calik sareng terang naha. Masing-masing urang gaduh daptar kaayaan "bahaya" sorangan. Ieu conto: linggih di méja anjeun - nempatkeun permen dina sungut anjeun, nonton pilem dina TV - chip crunching ... Sadaya ieu kedah dianalisis sacara saksama sareng gaganti anu aman pikeun produk "bahaya" kedah disiapkeun - apel, roti garing sareng anu sanésna.
Psikolog yakin yén transmisi jarang sadar. Hal ieu provoked ku dahar buru-buru, mun anjeun dahar rusuh atawa hayang gancang meunang leupas tina dahareun, lajeng dahar otomatis. Justru kaayaan sapertos kieu anu kedah dileungitkeun tina kahirupan lengkep! Sering pisan, dahar otomatis dipicu ku tuang di perusahaan. Ieu naha psikolog mamatahan ngamekarkeun kabiasaan dahar nyalira. Anjeun teu tiasa nonton TV sareng maca dina waktos anu sami!
Nalika nyalira, langkung gampang ngajar diri tuang lalaunan. Sareng ieu mangrupikeun rusiah sanés pikeun leungitna beurat anu suksés. Sinyal ti burih ka otak naek lambat pisan - sakitar 20 menit. Sareng sadaya waktos ieu sigana anjeun saolah-olah anjeun lapar sareng henteu tuang seueur, sanaos burih anjeun parantos lami-lami pinuh. Kacindekan? Dahar lalaunan. Saatos 20 menit, uteuk bakal masihan paréntah pikeun napsu anjeun "pareum" sanajan anjeun tuang kirang ti satengah tina asupan kalori anjeun.
Janten, anjeun kedah nyéépkeun 2-4 taun ka hareup dina percobaan "genetik" anu unik. Kulawarga sareng réréncangan anjeun bakal kaget: anjeun bakal janten béda anu teu dipikanyaho. Ieu bakal sigana nu aya karya hellish payun - diuk dina diet konstan jeung latihan rutin pikeun taun. Nanging, para ahli kabugaran nyarios yén teu aya prestasi dina sadaya ieu. Hiji jalma gancang biasa kana hal-hal anu hadé. Dina sababaraha bulan, sakabeh jalma anu cuk on junk dahareun jeung teu nyaho kabagjaan latihan bakal sigana kawas alien ka anjeun ... Nya, kumaha anjeun tiasa ngalakukeun tanpa kabugaran?